РАЗВИВАЕМ ГИБКОСТЬ

1. Захватите пальцами левой руки кисть правой, нажимая большим пальцем левой руки на указательный палец правой. Направление усилия большого пальца левой руки обозначено стрелкой (рис. 8, 1). Аналогичным образом поочередно проработайте другие пальцы правой руки. Затем выполните то же левой рукой.

2. То же, что и в упражнении 8, 1, но для большого пальца правой руки. При этом четыре пальца левой руки сместить на запястье правой руки (рис. 8, 2).

3. То же, что и в упражнении 8, 1, но большим пальцем левой руки нажимайте сразу на четыре пальца (кроме большого) правой (рис. 8, 3).

4. Ладонью левой руки нажимайте на верхние фаланги четырех пальцев (кроме большого) правой (рис. 8, 4).

5. Согните кисть левой руки к предплечью за счет предельного напряжения мышц - сгибателей кисти (рис. 8, 5).

6. Кисти рук соедините за спиной, поднимите прямые руки назад-вверх. В конечной фазе движения (в направлении стрелки) напряжение мышц - максимальное (рис. 8, 6).

7. То же, что и в упражнении 8, 6, но движение выполняйте отдельно каждой рукой (рис. 8, 7). В начальной фазе упражнения не делайте маховое движение, руку поднимайте назад-вверх медленно и плавно. Напрягите мышцы руки только в конце движения, стараясь удержать крайнее положение 2-3 с.

8. Возьмитесь правой рукой за запястье левой или соедините их в "замок" и поднимите руки вверх за голову. Выполняйте движение руками в сторону (по стрелке), при этом левую руку полностью расслабьте (рис. 8, 8).

9. То же, что и в упражнении 8, 8, но левую руку поднимите вверх, а правой попытайтесь отклонить ее назад (по стрелке) (рис. 8, 9). Хорошим оздоровительным эффектом обладают упражнения для позвоночника (позиции 10-19).

10. Наклоните голову вперед до касания подбородком груди (рис. 8, 10). В конечном положении напрягите мышцы шеи, участвующие в этом движении. Повторить 4-6 раз.

11. То же, что и в упражнении 8, 10, но голову отведите как можно больше назад (рис. 8, 11), напрягая мышцы шеи в конечном положении.

12. То же, что и в упражнении 8, 10, но наклон головы в сторону (рис. 8, 12).

13. В положении стоя положите ладони тыльной стороной на поясницу, одну ногу расслабьте, согнув ее в колене. Сводя локти и нажимая руками на поясницу, как можно больше прогнитесь в грудном отделе позвоночника (рис. 8а, 13). Повторить 4-6 раз.

14. То же, что и в упражнении 8а, 13 но ноги - прямые, руки - на поясе или в произвольном положении. Медленно наклоните туловище назад, напрягая мышцы спины (рис. 8а, 14).

15. В положении стоя расслабьте одну ногу, руки немного согните в локтях. Медленно наклонитесь глубоко вперед (рис. 8а, 15).

16. То же, что и в упражнении 15, но наклон в сторону. Одноименную наклону ногу поставьте на носок, чтобы тазом выполнить встречное движение вверх (рис. 8а, 16). Наклон выполняйте только за счет сокращения мышц боковой поверхности туловища (мышцы спины и косых мышц живота). В конечном положении напряжение мышц наибольшее. Темп медленный.

17. В положении сидя левую ногу согните в колене, правую обхватите руками (рис. 8а, 17). Пружинящие наклоны к правой ноге, помогая притягивать туловище руками.

18. В положении стоя тяжесть тела перенесите на правую ногу, левую расслабьте, согнув в колене. Медленные пружинящие наклоны вперед к правой ноге. При этом правой рукой потянитесь к носку правой ноги, а левой рукой обопритесь на бедро левой ноги (рис. 8а, 18). Это эффективное упражнение можно выполнять в обычной одежде во время короткой физ-культпаузы.

19. Поставьте ногу с предельно оттянутым носком на пол. Напрягая мышцы бедра, голени и наружного свода стопы, про должайте нажимать ногой на пол.

20. Стоя на одном колене, кисти тыльной стороной положите

на поясницу. Сводя локти, прогнитесь (рис. 8а, 19).

Упражнения на развитие гибкости можно выполнять либо как самостоятельный комплекс, обязательно постепенно увеличивая амплитуду растягивания, либо как дополнение к основной тренировке с последующим легким успокаивающим массажем и водными процедурами.

* * * Используя принцип самосопротивления, вы можете также работать над укреплением грудных мышц, мышц спины и брюшного пресса.

Иллюстрация 1
Иллюстрация 2

Назад | Содержание