КАК РАСТУТ МЫШЦЫ. Продолжение

Для быстрейшего роста мышц важно задавать им определенный режим работы. Возьмем конкретное упражнение - жим лежа. Оно применяется для развития грудных мышц. В каждом подходе жим делается (для новичков) 8 раз. Заметьте, не с любым весом, а со строго определенным. Штанга должна весить столько, чтобы последнее, восьмое повторение можно было сделать лишь со значительным усилием. Если со временем атлет почувствует, что может сделать упражнение не 8, а, допустим, 11 раз, значит, настало время прибавить на штангу еще пару дисков. Прогрессивное повышение нагрузок - непременное условие атлетизма. Закончив один подход, атлет несколько минут отдыхает, а когда дыхание восстанавливается, снова повторяет то же упражнение. И так несколько раз. Только проработав одну группу мышц, можно переходить к другой.

Конечно, это только приблизительная схема. У одних людей лучшие результаты дают 8-10 повторений, у других - 5-6. Кроме того, на одну и ту же нагрузку разные мышцы реагируют не одинаково. Например, так называемые "упрямые мышцы" (голени и предплечья), в процессе жизнедеятельности приспособившиеся к большим нагрузкам и долгой работе, требуют для своего роста от 15 до 25 повторений. Каждое упражнение обычцо делается в нескольких подходах. Наиболее рациональными считаются 3. При тренировке, имеющей целью увеличение силы, мышцы прибавляются в объеме значительно больше, чем при тренировке на выносливость, ибо сила зависит от поперечного сечения мышечных волокон, а выносливость - от добавочного количества капилляров, окружающих эти волокна. Правда, бывают и такие случаи, когда при равных тренировочных нагрузках мышцы одного атлета растут быстрее и приобретают способность развивать большие усилия, чем мышцы другого. В основном, причина здесь в индивидуальных свойствах нервной системы и качестве мышц. Поэтому нередко можно встретить людей с мышцами, не отличающимися объемом, но обладающих большой силой. И наоборот. Массивная мускулатура не всегда означает, что ее обладатель феноменально силен.

На проявление силы влияет также длина конечностей. Например, в рамках одной весовой категории штангист с длинными руками имеет меньше шансов на успех, чем спортсмен с относительно короткими руками. Скорость, с которой растет объем мышц и увеличивается их сила, помимо индивидуальных особенностей атлета, зависит, естественно, от характера, методики и интенсивности тренировок. И если индивидуальные особенности являются фактором более или менее постоянным и неизменным, то методику тренировок можно широко варьировать, приспосабливая ее к атлету. Какова же динамика роста мышц? На что мы можем надеяться, приступая к занятиям? Основываясь на опыте передовых тренеров при занятиях с тяжестями 3 раза в неделю, в некоторых случаях удается за 3 месяца увеличить окружность бицепса (плеча) до 2 см, а после 6 месяцев занятий - на 3-4 см. В дальнейшем прирост объема бицепса, или, вернее, двуглавой и трехглавой мышц руки, будет происходить значительно медленнее. Известны примеры, когда занимающийся с тяжестями прибавлял за два месяца по 5-6 кг веса, а за полгода - до 10 кг.

Назад | Содержание